Crudités en entrée : le petit geste santé qui change tout
Ce sont souvent des petits gestes qui vous paraissent insignifiants qui vont donner le plus de résultats.
Comme le simple ajout d’une entrée de crudités aux repas.
Pourquoi manger une entrée de crudités ?
Cela aura un réel impact sur votre gestion du poids. Vous allégez votre repas sans effort. Les légumes, constitués à 90 % d’eau et de fibres rassasiantes, vous permettront d’atteindre plus vite le rassasiement avec le plat de résistance.
Vous augmentez les fibres, ce qui est un réel atout santé tant pour la régulation de la glycémie, la cholestérolémie, le microbiote, l’inflammation ou encore la régulation du transit.
Et bien sûr l’apport de vitamines et d’antioxydants pour le bon fonctionnement du corps et diminuer le facteur de risque de cancer.
Combien de fibres par jour ?
Les recommandations sont de 25 à 30 g de fibres par jour. Or, selon l’étude INCA 3 de l’ANSES (Troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires), référence institutionnelle basée sur un échantillon représentatif de la population française.
En France, l’apport moyen des adultes est de 17,5 g par jour (18,9 g chez les hommes et 16,1 g chez les femmes). Chez les 18-54 ans, 94 % des femmes et 85 % des hommes se situent sous la barre des 25 g par jour.
Si simple et si facile, comment cela peut permettre un tel changement ?
C’est justement parce que c’est simple et facile qu’il y a de grandes chances pour que vous puissiez le faire la majorité du temps, sans que ce soit une charge mentale, une logistique importante, ou incompatible avec une vie sociale.
La répétition et la durée sont indispensables pour avoir un réel impact sur la composition corporelle et la santé. La diététique, c’est comme le sport : on ne devient pas athlète de haut niveau en s’entraînant à fond une semaine.
Enfin, il y a de grandes chances pour que la personne prenne goût à cette entrée, apprenne à la faire varier au gré des saisons, et que ce plaisir finisse par faire complètement partie d’elle, un geste naturel et normal.
Bref, même si la diététique et la nutrition sont des sciences complexes, non exactes et passionnantes, les conseils diététiques qui en découlent sont parfois tout simples, mais avec un impact réel et fondé.
« Elle est gentille la diététicienne, mais… »
J’imagine qu’en lisant cet article, certain(e)s vont penser : « elle est gentille la diététicienne, mais vu l’heure à laquelle je rentre du travail, cela me paraît bien trop compliqué d’ajouter une entrée à mes repas ». Et ces personnes ont tout à fait raison : appliquer ce conseil diététique nécessite une certaine logistique d’anticipation, car sans cela, l’effort devient trop grand.
Mais en y pensant bien, avec à peine une heure d’organisation le week-end, cela devient tout à fait possible. Voici quelques idées :
de la salade propre dans un sachet, dans le bac à légumes ;
quelques carottes râpées (ou hachées au mixeur pour gagner du temps), conservées dans un Tupperware ;
des haricots verts cuits dans un autre ;
quelques tomates cerises lavées et prêtes à l’emploi ;
du brocoli, du chou-fleur…
Vous l’aurez compris : un petit batch cooking sur cette partie du repas.
Des assaisonnements pour sortir de la vinaigrette classique
Le plaisir est selon moi gage de réussite pour un changement de comportement dans la durée. Et pour rester dans le plaisir, rien de mieux que la variété des saveurs pour satisfaire nos papilles.
Les assaisonnements sont infinis. Je vous partage quelques exemples :
Mélasse de grenade, jus de citron, sumac (épice), huile d’olive
Miel, vinaigre de riz, gingembre, sauce soja, huile de sésame
Yaourt ou fromage blanc, jaune d’œuf dur écrasé, sel, poivre, aneth
Pâte de sésame, jus de citron, eau, sel, poivre
Purée de cacahuètes, sauce soja, vinaigre de riz, gingembre, eau
Tant pour le visuel que pour les variations de texture, un petit topping de graines (courge, amandes effilées, cacahuètes écrasées…) ajoutera également un petit plus appréciable.
A tester sur une semaine
Il est tout à fait normal que la première réaction face à un changement soit des pensées réfractaires. Néanmoins, je souhaite par cet article vous montrer que cela reste tout à fait possible, même avec une vie débordée.
Mais le mieux reste selon moi l’expérientiel, car c’est la balance entre le positif et le négatif de ce petit changement qui sera décisionnaire. Je vous invite donc à tester, chez vous, sur une semaine. N’hésitez pas d’ailleurs à en partager l’expérience.
Source : ANSES, étude INCA 3
Gwladys Vivien, diététicienne-nutritionniste
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