Que penser du sucre dans notre alimentation?

S'il y a bien une question qui revient quasiment tous les jours en consultation, c'est : "Est-ce que je dois enlever le sucre de mon alimentation ?" Et comme toujours, je n'ai pas de réponse tranchée. Je partage certaines informations, et c'est à chacun de faire son choix selon ce qui lui semble le plus adapté.

C'est quoi "le sucre" exactement ?

Pour commencer, il faut savoir que des glucides — autrement dit des sucres — il y en a dans quasiment tous les aliments, sauf la viande, le poisson, les œufs et les matières grasses. Oui, même les légumes en contiennent.

Vous connaissez probablement la distinction entre glucides complexes, que l'on trouve dans les féculents (céréales, légumineuses, pomme de terre), et glucides simples, présents dans les fruits, les légumes en moindre quantité, et les produits sucrés. Mais ce qui est moins connu, c'est qu'à la fin du processus de digestion, tous ces glucides sont transformés en glucose.

Ce glucose est ensuite stocké dans le foie pour maintenir une glycémie stable entre les repas, dans les muscles comme réserve d'énergie locale — et le surplus est stocké sous forme de triglycérides dans les cellules graisseuses, les adipocytes.

Alors qu'est-ce qui fait que certains sucres seraient meilleurs que d'autres ? En réalité, c'est la vitesse à laquelle ils sont digérés qui justifie les choix. On cherche une digestion la plus lente possible, pour maintenir une glycémie constante — ce qui permet d'avoir une énergie et une concentration stables, d'éviter les fringales, et de moins stocker sous forme de graisse.

Le sucre dans notre alimentation fait-il vraiment grossir ?

Oui et non. Tout peut faire prendre du poids si on dépasse ses besoins énergétiques — le sucre n'est pas une exception.

Mais à énergie égale, un aliment qui fait monter la glycémie très rapidement sera plus facilement stocké sous forme de graisse — à moins que ce sucre soit immédiatement utilisé par le corps, lors d'une activité sportive par exemple. Et ce n'est pas tout : ce pic glycémique sera suivi d'une hypoglycémie réactionnelle, qui occasionne une envie de manger, et plus particulièrement une envie de sucré. Ce cercle vicieux explique l'expression que j'entends souvent en consultation : "le sucre appelle le sucre."

Ce serait donc plus juste de dire que ce ne sont pas les sucres en eux-mêmes qui font grossir, mais les variations brutales de glycémie qu'ils peuvent provoquer — et tout ce qui s'ensuit.

Est-il un poison ?

Si on parle du sucre ajouté — et non de la grande famille des glucides — on pourrait simplifier en disant que c'est la dose qui fait le poison.

Ce qui est de plus en plus documenté, c'est l'impact du sucre sur l'inflammation de bas grade, qui retentit sur le bon fonctionnement de l'organisme et sur le développement de certaines maladies chroniques.

L'OMS préconise de ne pas dépasser 5 % de l'apport énergétique journalier en produits sucrés. Concrètement, pour une femme adulte consommant 2000 kcal par jour, cela représente environ 100 kcal — soit 4 morceaux de sucre. C'est vite atteint.

Et ce d'autant plus que de nombreux produits industriels contiennent des sucres cachés, souvent sans que le consommateur en soit conscient.

Miel, sirop d'agave, sirop d'érable : vraiment mieux ?

La réponse va en surprendre plus d'un : d'un point de vue diététique, ces alternatives sont globalement équivalentes au sucre blanc. Certaines impactent légèrement moins la glycémie, c'est vrai — mais les recommandations en termes de quantité restent les mêmes. Changer de sucre ne change pas grand-chose si les quantités ne changent pas.

Dans tous les cas, qu'il s'agisse de sucre blanc, de miel ou de sirop d'érable, l'enjeu n'est pas tant le type de sucre que la façon de l'intégrer dans un repas — de manière à éviter les pics glycémiques. C'est précisément là que le travail avec un diététicien prend tout son sens.

Une mention particulière pour le fructose, qui revient souvent dans les questions. Bien qu'il fasse moins varier la glycémie, il est lui aussi à limiter : consommé en excès de façon répétée, il peut provoquer une stéatose hépatique — ce qu'on appelle communément le "foie gras" non alcoolique.

Peut-on être accro au sucre ?

Ce que j'ai appris en faisant mon DU d'addictologie, c'est qu'on peut devenir dépendant de tout ce qui procure du plaisir. Et les personnes qui viennent consulter en pensant présenter une addiction au sucre sont nombreuses.

Le premier levier dans cette prise en charge, c'est de revoir la composition des repas principaux — pour qu'ils soient complets sur le plan nutritionnel et qu'ils apportent suffisamment de glucides, complexes et simples. Car certains de nos organes sont ce qu'on appelle glucodépendants : ils fonctionnent essentiellement au sucre. Leur apporter la juste quantité, de façon continue, est donc crucial.

L'effet d'une restriction à ce niveau est sans appel : le corps réclame son carburant, et tout de suite. Une envie de sucre intense, irrépressible — qui n'est pas une question de volonté, mais de physiologie. Sans résoudre ce premier palier, il est impossible d'amorcer un vrai travail comportemental.

Car souvent, les grignotages sucrés sont associés à des moments précis, à des émotions. Il faut alors apprendre de nouveaux comportements, dissocier les habitudes — pour permettre à la personne d'aller vers ce qu'elle souhaite vraiment, et quitter ce cercle vicieux.

Faut-il enlever complètement le sucre ?

Certaines personnes choisissent de supprimer complètement le sucre ajouté — et le vivent très bien, sans frustration. D'un point de vue nutritionnel, cela ne présente aucun risque pour la santé.

Pour d'autres, c'est apprendre à le consommer avec modération — quotidiennement ou occasionnellement — qui leur permet de trouver leur équilibre.

Dans tous les cas, ce qui change vraiment la donne, c'est la sérénité avec son alimentation. Cette sensation de liberté et de maîtrise qui permet de ne plus se sentir sous l'emprise du sucre.

Pour certaines personnes, cet équilibre s'installe assez rapidement. Pour d'autres — surtout lorsque les habitudes et les schémas remontent à l'enfance — cela prend plus de temps. Mais le soulagement, lui, est réel.

Conclusion

Le sucre n'est ni un poison, ni un aliment anodin. Mais on pourrait presque généraliser ce raisonnement à tous les aliments. Comme souvent en nutrition, la vérité est dans la nuance — et surtout dans le contexte de chaque personne.

Seul ou accompagné, le plus important est de trouver son équilibre et de se sentir libre et maître de ses choix.